睡不夠或睡太久都會(huì)大大增加中風(fēng)、心血管疾病以及全因死亡率！
一、這樣睡覺，讓中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)升高3倍
2023年4月，《神經(jīng)病學(xué)》期刊上最新發(fā)表的一項(xiàng)研究提示，多種睡眠障礙模式或會(huì)增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。其中，睡眠不足（<5小時(shí)）、睡眠呼吸暫停綜合征、睡眠時(shí)間過長（>9小時(shí)）排前三，這三大睡眠障礙癥狀會(huì)導(dǎo)致中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)大幅上升，分別升高215%、187%和167%。
1.睡眠不足——增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)
研究顯示，與推薦的每日7小時(shí)夜間睡眠相比，夜間睡眠<5小時(shí)，罹患急性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)高3.15倍。
2.睡得過長——增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)
與推薦的每日7小時(shí)夜間睡眠相比，夜間睡眠>9小時(shí)，罹患急性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)高2.67倍。
3.長時(shí)間午睡——增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)
午睡/白天小憩與急性中風(fēng)——長時(shí)間（>1小時(shí)）和未計(jì)劃的午睡會(huì)顯著增加罹患中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。比如，某天的下午2-3點(diǎn)突然想睡一覺，結(jié)果一覺醒來天黑了，這就是“不良午睡模式”。在超1小時(shí)和未計(jì)劃睡眠的雙重因素影響下，會(huì)給腦血管造成重?fù)簦净技毙灾酗L(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高146%。
4.打鼾——增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)
還有一些因素與急性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，比如打鼾與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高1.91倍相關(guān)，睡眠呼吸暫停與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高2.87倍相關(guān)。
二、到底該睡多久？7-8小時(shí)最佳
睡眠是人體的一種修復(fù)過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。然而，睡太少或睡太多都是“大腦殺手”，夜間睡眠時(shí)間控制在7-8小時(shí)為最佳。
2023年3月發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)來自廣東省人民醫(yī)院研究人員的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間在每晚7-8小時(shí)健康風(fēng)險(xiǎn)最低。睡眠時(shí)長過短（<6小時(shí)/天）或過長（>8小時(shí)/天），均與更高的全因和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。
三、睡好覺記住6個(gè)助眠方法
經(jīng)常失眠、睡眠質(zhì)量不高、起得早睡得晚、常做噩夢(mèng)……除了治療，生活中如何改善？山西省心血管病醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師陳晨2022年在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)發(fā)文教大家6個(gè)助眠的方法。
1.睡覺環(huán)境暗一些
適合睡眠的臥室要安靜黑暗，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)褪黑素的分泌減少，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。早晨醒來第一件事就是拉開窗簾。
2.晚餐不要太晚
晚餐吃得太晚，血糖會(huì)升高，這樣人會(huì)更容易興奮，不容易入睡。實(shí)在睡前餓得不行，可以喝一杯熱牛奶。
3.每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
盡量在睡覺前三個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)。不要在睡前運(yùn)動(dòng)，如果全身都處于比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。
4.睡前做放松的事
這里放松的事情不是打游戲、刷手機(jī)，可以泡個(gè)熱水澡、讀讀書等。
5.固定時(shí)間睡覺
每天要固定時(shí)間睡，比如說每晚11點(diǎn)，身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。
6.睡前試一試冥想
如果躺著實(shí)在睡不著，可以試試冥想。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只地?cái)?shù)羊，都是可以嘗試的。